在健身训练中，要想达到理想的训练效果，取决于多方面的因素，其中健身计划的制订至关重要。虽然家庭器械健身，不像健美运动员那样有着极严格的训练计划和动作规范，但为了取得预期的锻炼效果，还是应该制订一个既符合科学性、系统性和全面性的原则，又适合自己的合理的锻炼计划。倘若随意性太强，效果必然不理想，甚至出现停滞不前的现象。这些都会直接影响锻炼者的积极性。

　　制定计划的基本原则

　　（一）短期目标和长期目的相结合

　　无论是为了增大肌肉，还是降脂减肥，都不是一朝一夕的事。不少健身者希望短期见效，是不切实际的。因为健身过程是一个艰苦而漫长的过程。为了改善体型和保持体型，甚至需要付出终身的努力。只有把短期目标和长期目标结合起来，循序渐进，计划才能得以实施。所以，在开始制订健身计划时，不仅要考虑达到什么目标和解决什么问题，还要考虑与下一个计划的衔接，并为下个计划打好基础。为此，在每一个计划开始和结束时，务必要记录下体重、心率、血压以及身体各部的围度等数据，以便有所比较，看看自己制订的计划是否合理，以利改进训练，并为下一步制订新的计划提供依据。如果再记录下训练后的身体反应和效果，那就更全面了。

　　（二）训练计划的性

　　评估自己的体型犹如医生看病首先要了解患者的症状，只不过评估标准并不像生理指标那样统一，而是与锻炼者的健身目的紧密相关。

　　除了一些形体匀称者为保持体型而进行健身锻炼外，大多数人都是为改善体型的不足和增强体质而练。有的为了降脂减肥，有的为了强肌健骨或增肥，更多的人属于混合型，即身体的某些部位需要发展，某些部位需要减肥。比如，有人肩窄，有的腹凸，有人上身肌肉较发达而腿细，有人胸部肌肉发达但形状不好。由于每个人的锻炼目的不同，训练水平不一样，这就要求训练计划要有性。一般来讲，力量和围度的训练应多组数，大重量，少次数，组间间歇时间较长；而肌肉轮廓和线条及减肥的训练，则应中、少组数，中、小重量，多次数，组闻间歇时间较短。

　　在制订的计划中，还要有重点地解决问题，如薄弱部位的训练应安排在每次训练的开始阶段，并相应加大运动强度。而有缺陷的部位则应改进技术动作或改换练习。总之，制订健身计划必须弄清自己的身体状况和锻炼目的，采取相应的训练方法及运动量和运动强度。

　　（三）训练计划的适应性和阶段性

　　任何一个训练计划不可能一成不变。由于生病、情绪、出差、约会、季节等情况，都会影响计划的实施。所以，训练计划必须根据身体状况和不可预见性，随时有所变动，或降低运动量，或更动时间，或暂停。此外，因季节气候的变化，夏季和冬季的训练安排也应有所不同。夏天的运动量和运动强度可小一些；冬天的运动量和运动强度要大一些。这些因素在制订健身计划时，都应该考虑进去。